top of page
  • Yazarın fotoğrafıMelis Ulaş

Bilinçli Farkındalıkla Yeme (Mindful Eating) Nasıl Uygulanır?


Yeme deneyimlerine daha fazla farkındalık getirmenin faydalarını keşfetmek için deneyebileceğin birkaç ipucu geliyor. Unutma: bu ipuçlarının hepsi sana yardımcı olmayabilir, bu nedenle söylediğim herhangi bir şeyin senin için diyet zihniyetini ya da “ya hep ya hiç” düşüncesini tetikleyip tetiklemediğini veya ne zaman tetiklediğini fark ettiğinden emin ol. Yararlı olanı al, olmayanı ise bırak.



BİLİNÇLİ FARKINDALIKLA BESLENMEK İÇİN 5 İPUCU


1. Yemek Saatlerinde Merakını da Yanına Al

Bir dahaki sefere yemek yerken, dikkatini bedenine ve içine yönlendirmek için birkaç dakikanı ayır ve sorgula:

  • Bu yiyeceği seçerken veya hazırlarken içimde hangi düşünceler ve duygular ortaya çıktı?

  • Bu yiyeceği seçmemin ardındaki niyetim neydi?

  • Bu yemek bana nasıl görünüyor? Nasıl kokuyor?

  • Yemeye başladığında: Bu yemeğin tadı nasıl? Duyularım bana başka neler söylüyor? (Doku, sıcaklık, kıvam vb.)

  • Yediğim yemek benim için tatmin edici mi? Neden tatmin edici ya da neden değil?

  • Ne/neler bunu benim için daha tatmin edici bir yemek veya yeme deneyimi haline getirebilir?

  • Bu yiyecek-içecek hem yerken/içerken, hem de sonrasında vücudumda nasıl hisler uyandırıyor?

Yemek zamanlarını daha fazla merak duymak ve yargılayıcı olmayan türde bir farkındalık oluşturmak için kullanmaya odaklan. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışma, özellikle de hemen. Sadece fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak neler fark ettiğine odaklan.

Ve eğer hiçbir şey fark etmezsen, bu da sorun değil! Hissettiklerine dair daha fazla farkındalık oluşturmak için bedenine ve yeme-içme deneyimine uyum sağlamak zaman ve pratik gerektiren bir süreçtir.


2. Bedeninin İçine Tekrar Bağlan - Açlığını ve Tokluğunu Onurlandırmak

Vücudunun sana sunduğu bilgilerle daha fazla bağlantıya geçebilmen için sana yardımcı olabilecek bir başka araç da Açlık-Tokluk ölçeğidir. Açlığı 1'den 10'a kadar bir ölçekte düşün, 1 "O kadar açım ki bayılacağım" ve 10 "O kadar tokum ki patlamak üzereyim" i ifade ediyor olsun.

Yemek yemeden önce kendine fiziksel açlık skalasının neresinde olduğunu sor. Çoğunlukla, fiziksel açlığımız 3 veya 4 civarındayken ("Biraz açım" ile "Açım ve bir sonraki öğünümün zamanı kesinlikle geldi" arasında bir yerde) yediğimizde, işte kendimizi en iyi o zaman hissederiz.

Öğün sırasında da gözlemlerine devam et, vücudun o an nasıl hissediyor?

Az önce tarif ettiğim bu sayılar, senin açlık deneyimine veya hissine birebir uygun olmayabilir. Bedenine uyum sağlama ve açlık işaretlerine farkındalık getirme pratiği yaparken, açlık-tokluk ölçeğini kendi açlık işaretlerine göre kişiselleştirmen de faydalı olabilir. Hangi bedensel hislerin senin için ölçeğin en alt ucundaki o gözü dönmüşçesine açlık veya karnı kazınırcasınaki açlık seviyesiyle ilişkili olduğunu ve hangilerinin daha erken açlık seviyelerine dair belirtiler olduğunu not et.


3. Şimdiye Odaklı bir Zihni Geliştirmek için Pratik Yap

Yaşamda her şeyin düşüncelerle ve zihinsel faaliyetlerle yönetilen bir şey olmadığını fark ettiğinde ve içsel bilgeliğini tekrardan onurlandırmaya başladığında, şimdiki zamana odaklanma alışkanlığını kazanman da daha mümkün hale geliyor. Bu en kaba hatlarıyla, yaşadığın herhangi bir eylem veya deneyim sırasında vücudunun o anda nasıl hissettiğini fark etmek, bedensel hislerine, duygularına ve düşüncelerine yönelik yargısızca bir gözlem tavrı geliştirmeyi öğrenmek demektir.

Kendini daha sonra yiyebileceğin şeyler için mevcutta belirli yiyecekleri seçerken (veya onlardan kaçınırken) buluyorsan, geleceğe odaklısın demektir. Bedeninin mevcut an dışı bir zamanda neye gerçekten ihtiyaç duyacağını veya o zaman geldiğinde şimdiden kendini nasıl hissedeceğini bilmek aslında imkansızdır.

Şu anki yeme-içme kararlarını gelecekte olabileceğini düşündüğün olumlu/olumsuz şeylere dayandırdığında, bu durum bedeninin sana verdiği güncel sinyallerle bağlantıda kalmanı sürekli engeller. Dikkatini dönüp dönüp, yani tekrar tekrar şimdiki ana geri getirmen, bedeninin o andaki gerçek ihtiyaçlarını onurlandırmak ve geçmiş ve geleceğe gidip duran zihne meydan okuyabilmek için çok kuvvetli bir araç haline gelecek.


4. (Eğer gerçekten işine yarıyorsa) Yavaşla

Eğer hızlı yiyen biriysen, yavaşlamak sana çok yardımcı olabilir. Ancak bunu yapmadan önce seni şu konuda biraz merak duymaya teşvik etmek istiyorum: Acaba neden bu kadar hızlı yiyorsun? Bu hızlı yeme ne zaman başladı? Bunda neler rol oynuyor olabilir?

Danışanlarımdan bir örnek vereyim: bir danışanım hızlı yemesinin çocukluğunda başladığını fark etti, çünkü çok ve hızlıca yiyen iki ağabeyi ile sofrada yemek yiyerek büyümüştü. Yeterince yemek yemek istiyorsa hızlı yemesi gerektiğini ve bu konuda annesinin farkında olmadan yaptığı baskıyı hatırladı. Bugün bir yetişkin olarak, önünde yeteri kadar yemek ve vakit olsa bile neden hala hızlı yediği böylece daha da anlam kazandı; vücudu ve zihni çocukken bu yoksunluğu içselleştirmişti: “Yemekler önümden alınmadan önce yeterince yiyebilmek için hızlı olmam gerek.”

Yavaşlamak, yemeğinin tadını çıkarman ve tatminkarlık duymana yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ne zaman gerçekten doyduğunu fark etmene, daha iyi bir sindirime ve normalde kaçırabileceğin pek çok duyusal deneyimi yaşayabilmene de olanak sağlar.

Öğünlerini yerken bir gıdadan birkaç ısırık almayı deneyebilir ve ardından çatalını bırakabilirsin. Yavaş çiğnemek ve yemeğin dokusuna, kokusuna, ağzında bıraktığı tat ve aromalara dikkatini vermek, hatta bazen yemek yediğin kişilerle o yemek hakkında konuşmak bile çok işe yarayan taktikler haline gelir.

Gıdaları yeme ve içme hızını yavaşlatmak, vücudunun sinyallerini fark etmene ve tanımana yardımcı olabilir ve daha anlamlı ve tatminkar bir yemek deneyimi yaşamanı kolaylaştırır.


5. Yiyecek ve İçeceklerin Bedeninde Ne Etkiler Yarattığını Gözlemle

Sadece yerken veya içerken değil, sonrasında da nasıl hissettiğini fark etmek için kendine zaman ayır. Yemekten tatmin olmuş hissediyor musun, yoksa hala daha fazlasını mı istiyorsun? Ne kadar süre tok kalıyorsun? Enerji seviyen nasıl? Vücudun nasıl hissediyor? Sindirimin nasıl? Boşaltımın nasıl?

Farklı türde yiyecekler ve içecekler tükettikten sonra nasıl hissettiğini gözlemle. Örneğin, belki belli bir tür atıştırmalığın başlangıçta enerji artışına neden olduğunu, ancak bir saat sonra bunu sağlam bir çöküşün izlediğini fark edeceksin; başka bir atıştırmalığın ise gün boyunca sana daha tutarlı bir enerji verdiğini gözlemleyeceksin.

Bu gözlemleri yargıyla değil, meraklı bir tavırla uygulamaya odaklan. Bir gıda, diğerinden daha iyi değildir, ancak sana gerçekte iyi gelip gelmiyor olduğuna göre yarattığı etkiler değişiklik gösterir.

Bilinçli farkındalıkla yemeyi bir sorunu "düzeltmek" için kullanmak yerine, ne olup bittiğini ortaya çıkarmak, keşfetmek ve merak etmek adına bir gözlem aracı olarak kullanmak en yararlı yöntemdir. Yani, yargılayıcı olmak yerine yeme-içme deneyimin süresince açık, farkında ve meraklı olmayı seçmektir. Bu şekilde bilinçli yeme, vücudunla yeniden bağlantı kurmana ve daha sezgisel bir şekilde yemek yemene yardımcı olacak faydalı bir araç haline gelir.

Önemli not: Pek çoğumuzda interoseptif duyu (yani vücudumuzun içinde neler olup bittiğini anlamamıza ve hissetmemize yardımcı olan duyumuz) körelmiş durumdadır ve bu sorun değil! Günümüzde birçok insan ne zaman yemek yiyeceğine karar vermesine yardımcı olmak için bile zamanlayıcılar, hatırlatıcılar vb. dış uyaranlara ihtiyaç duyar hale geldi. Dolayısıyla bazı kişilerde bilinçli farkındalıkla yeme pratiklerinin belli kısımları onlara hiçbir fayda getirmeyip, ekstra stres de yaratabilir. Bu yüzden lütfen sana yardımcı olacak şeyleri al ve farklı zamanlarda ve koşullarda defalarca denemene rağmen yardımcı olmadığını gördüğün şeyleri bırak. Her zaman olduğu gibi, bedenini en iyi sen tanırsın. Ve bazen de öyledir ki, bu yöntemin içindeki ilkeler arasında seni en zorlayan şey, çoğunlukla en ihtiyaç duyduğun ama henüz hazır olmadığın şeydir ve ilerde belki de tekrar deneyecek ve o sefer daha somut faydalar elde edebileceksindir. Bunu ömür boyu süren bir yolculuk olarak görmeye davetlisin.

Bilinçli farkındalıkla yeme ve sezgisel beslenme konularında daha fazla desteğe mi ihtiyacın olduğunu düşünüyorsun?

Bu alanlarda bire bir destek sunduğum koçluk programımın detaylarına göz atabilir, 15 dakikalık ücretsiz ön görüşme seansını hemen oluşturabilirsin.


Sevgi ve sağlıkla,


5 görüntüleme0 yorum

Comentarios


bottom of page