top of page
  • Yazarın fotoğrafıMelis Ulaş

Sezgisel Beslenmenin 10 Temel İlkesi (Birinci Bölüm)

Sezgisel beslenme yaklaşımında On Temel İlke var ve bu yazımda ilk beşine birlikte göz atacağız. Not: Bu ilkeler sırasıyla ve eksiksiz bir şekilde uygulanması gereken değişmez, katı “kurallar” DEĞİLDİR. Tersine, senin bedeninle yeniden temasa geçmeni ve diyet kültürünün haricinde kendini beslemeyi öğrenmeni sağlayacak araç niteliğinde kullanabileceğin yaklaşımsal bir çerçevedir. Bazı ilkeler senin için daha faydalı olurken, bazıları o kadar da faydalı gelmeyebilir ve bu da normaldir.


İlke 1- Diyet Mentalitesini Bırak


Diyet kültürü, gıdalarla ilgili kalıcı olarak işimize yaramayan düşünceleri, duyguları, kuralları ve kısıtlamaları özümsememize neden oluyor. Buna da “diyet mentalitesi” diyoruz.

Sürekli diyet yapma halinden özgürleşebilmen için, kısıtlayıcı diyet yapma algısının hayatında sana ne tip sıkıntılar getiriyor olduğu ve bedeninle olan ilişkini hangi yollarla zayıflattığına dair farkındalığa sahip olmalısın. Diyet mentalitesini reddetmek, bir gecede başarılabilecek bir iş değildir. Çıktığın yolculuk boyunca üzerinde çalışman gereken bir süreçtir.

Diyet mentalitesinin verdiği zararların bilincinde olsan da, yeniden kısıtlayıcı diyet yapmaya kalktığın ya da yemek yerken bir anda o kontrol ve yargı sürecinin tekrardan geri geldiği zamanlar illaki olacaktır. Böyle olduğu zamanlar, yemeklerle, bedeninle ve kendinle aranı iyi tutmak istemenin nedenlerini tekrar tekrar ve yeniden hatırlamak, süreç böyle zorlu hale geldiğinde sana çok büyük fayda sağlar.

Şöyle bir geriye yaslanıp düşün:

Bugüne kadar

  • Sürekli veya sık sık kilo vermeye odaklanman hayatında seni hangi noktaya getirdi?

  • Bedenini nasıl şekillerde etkiledi?

  • Psikolojini, duygu durumunu nasıl şekillerde etkiledi?

Şimdi kendine bu elde ettiğin sonuçların senin iradesizliğinle ya da hatalı olmanla bir ilgisi olmadığını hatırlat.

Çünkü sorunlu olan diyet sisteminin ta kendisidir ve yapılan diyetlerle birlikte beden ölçülerine odaklanmak, kişiyi sürekli ama sürekli hataya sürükler.


İlke 2 – Açlığına Saygı Duy


Acıkmak normaldir, hayat kurtarır ve bedenin tarafından verilen fizyolojik bir sinyaldir. Bu fizyolojik sinyalleri, bedeninin seninle olan konuşması, senden kendisini dinlemeni ve ihtiyaçlarını karşılamanı istemesi olarak değerlendir. Örneğin, ihtiyaç duyduğunda tuvalete gitmen gibi acıkma sinyaline de aynı şekilde yemek yiyerek yanıt vermen gerekir.


Bedeninin düzenli olarak besinlere erişim sağlayacağını bilmesi ve buna inanması gerekir. Acıkma sinyallerini yok saydığında, bedenin seni yemek yemeye iten sinyalleri artırarak yanıt verir. Ağzın sulanır, miden guruldar ve beynin yemek dışında hiçbir düşünce üretemez hale gelir.

Acıkma sinyallerini yeniden hissetmeyi öğrenmek, onlara güvenmek ve saygı duymak sezgisel beslenme yolculuğunun en esaslı kısmıdır ve bedensel uyarılara yönelik farkındalığının ve açlık-tokluk hisleri de dahil olmak üzere bedeninin fiziksel duyumlarını hissetme becerinin artmasına yardımcı olacaktır.


Şimdi bir düşün:

Kendini aç hissettiğin ve yemek yemediğin zamanlar oluyor mu?

Oluyor ise sebepleri nelerdir?


Acıkma sinyallerini fark etme ve algılamayı pratik edebilmene yardımcı olabilecek bir araç var. Açlık ve Tokluk Ölçeği.


Açlık ve tokluk ölçeği, bedeninle uyum içinde olmanı ve açlık- tokluk skalanı 1’den 10’a kadar puanlamanı sağlayan bir araçtır.

Ölçekte açlık seviyesi 1-5 aralığında ise:

  • 5 sayısı nötrdür ve yeterince aç olmadığını ancak aynı zamanda yeterince tok da olmadığını ifade eder.

  • 4 sayısı hafiften açlık hissiyatının göstergesidir; yemek yiyebilirsin, hatta yemeye hazırsındır ancak çok acil yemek yeme ihtiyacın yoktur.

  • 3 sayısı, oldukça aç olduğunu hissettiğin, karnının da guruldadığı ve yemek yemeyi beklediğinin göstergesidir. Bu noktada durum biraz daha keskinleşir.

  • Bir alt basamaktaki sayı 2’dir. Kendini açlıktan ötürü gergin ve gözü dönmüş bir şekilde hissedebilir, karnın şiddetle guruldayabilir, aynı zamanda baş ağrısı ve türevi semptomlar yaşayabilirsin.

  • Ölçeğin en alt kısmında 1 sayısı yer alır ve bu da çok acıktığın için başının dönebileceğinin, halsiz düşebileceğinin ya da mide bulantısı vb semptomlardan şikayet edebileceğinin göstergesidir.

Sezgisel beslenmede, bazı zamanlarda kendimizi aç hissetmediğimizi de fark edebilir, yoğun ve stresli olduğumuzu veya çok fazla kahve tüketiminden dolayı etkilendiğimizi de görebiliriz. Bu gibi sebeplerden ötürü açlık sinyallerimiz devre dışı olsa bile, layıkıyla beslenebilmemiz için gün içerisinde yeterli miktarda yemek yediğimizden (öğünlü yemek ve atıştırmaları, vb.) emin olmamız önemlidir.


İlke 3 – Yemeklerle Barış Yap


Bu ilke, sana iyi gelen tüm besinleri diyetine dahil etmeni ve ne istiyorsan onu yemen konusunda kendine koşulsuz izin vermeni sağlamak için alıştırma yapmayla ilgidir. Bunu okur okumaz, “Eğer istediğim her şeyi yersem, kontrolden çıkarım ve kendimi asla durduramam!” gibi bir düşünceye kapılmış olabilirsin. Biliyorum, yıllarca kendini kısıtlama döngüsüne zorlamışken, bir anda bu cümleyi duyunca şaşırman ve tepki vermen çok normal.

Aslına bakarsan, yemek yeme konusunda kontrolü kaybetmekten korkmanın sebebi daha çok dışarıdan gelen kurallar ve neyi yiyip neyi yiyemeyeceğin konusunda kendine sürekli empoze ettiğin ve o kaynaktan, bu kaynaktan öğrenip biriktirdiğin bilgilerdir. Kısıtlama ve yoksunluk, suçluluk doğurur ve bedenin bu açlık hissini ve yoksunluk hissini tehlike olarak algılar.


Yemeye karşı eğilimin artar ve bu da daha şiddetli bir yeme arzusuna ve çoğunlukla aşırı yemek yeme alışkanlığına yol açar. Yediğin gıda miktarına ve türüne sınır getirdikçe kendini gelecekte bu tür yiyecekleri daha çok arzularken bulabilirsin. Yemek yemeye ilgili getirdiğimiz kısıtlamalar ve kurallar şu anda kontrolü elimizde tutuyor gibi hissettirirken, bu kısıtlamalar ne yazık ki kontrolü daha da kaybetmen ve her seferinde aynı duruma düşmenle sonuçlanır.


Bunun çaresi, kendine yemek yemek ve yerken zevk almak konusunda koşulsuz izin vermenle başlar. Koşulsuz izin vererek, bedeninin en sonunda yoksun kalma hissinden kurtulmasını, diyet yapma döngüsünden çıkmanı ve bedeninle arandaki güveni yeniden kurabilmeni sağlar.


“Koşulsuz izinden” bahsederken anlatmak istediğim aslında şu:

Yapmaya devam ettiğin fiziksel ya da zihinsel beslenme kısıtlamalarından kurtul.

Hala bir diyet algınının olduğunu fark edersen, her defasında gönder gitsin.

Neyi ne zaman istersen yemek için kendine izin ver.

Yiyecekler konusunda fiziksel ve zihinsel bolluk ve refah hislerine dair içinde neler taşıyorsun, araştır.

Konuşma dilini tüm yemekleri tarafsız bir şekilde ifade etmek üzere uyarla.

Kendini mahrum etmeyi bırakıp, tüm gıdaları önüne koyduğunda, gerçekte ne yemek istediğinin farkına varmanı sağlayacak beden bilgeliğine uyumlanmayı tekrar öğrenmeye gönüllü ol.


İlke 4 – İçindeki Gıda Polisine Meydan Oku


Gıda polisi, gıda hakkında dışarıdan edindiğin kural, düşünce ve inanç kalıplarının beyninin derinliklerinde içselleştirilmesiyle oluşmuş spesifik bir tür eleştirel iç sestir. Bu ses; ne yediğini, ne zaman yediğini ve nasıl yediğini sürekli denetler ve yargılar. Yani Gıda Polisinin sesi, yediğin (veya yemediğin) her şeyin yargılandığı ve kuralları belirleyen bir iç sestir. Bu kurallar, gıda tercihlerini denetlemek için günlük olarak bellidir ve seni salata yediğin her sefer için “iyi” ya da burger yemeyi tercih ettiğin her sefer için “kötü” ilan eder.


Aşağıdakiler, yaygın görülen diğer gıda polisi düşüncelerimize örnektir:

Asla ve asla gece belirli bir saatten sonra yemek yok.

Karnının guruldadığını biliyorum ama henüz yemek saati değil; akşam yemeğini beklemelisin.

O simidi yiyemezsin; içinde çok fazla karbonhidrat var.

Çok yedin! Spor salonuna git de yediklerini hemen yak.

Öğle yemeğinde sandviç yedin; o zaman, akşam yemekte ekmek yemek yok!


Bu kurallardan bazıları kulağa kötü gelmese de sana beslenme tercihlerini dikte etmek için gerçek iç sesin yerine dış faktörlere başvurdukları için zararlı olabilirler. Diyet yapmıyor olsan da içindeki gıda polisinin sesini duyarsın ve bu durum çoğunlukla zihinsel yasaklamalar ve stres yaratır. Bu eleştirel hatırlatıcılar, yemek yemeye normal ve zevkli bir faaliyet olarak bakmanı gittikçe zorlaştırır. Aksine, yemek yediğin her an senin için başardığın veya çuvalladığın bir “olay” haline gelir. Akşam yemeğinde salata tercih ettiysen “iyisin”. Burgerinin yanına patates kızartması söylediysen “kötüsün”. Bu gıda polisinin sesi gittikçe daha da imkânsız standartlar dayatır ve bir “kuralı çiğnediğinde” seni aşırı yemeye sürükler (çünkü, ne de olsa artık kural bozulmuştur).


İçindeki Gıda Polisini fark edip, onun hayatındaki yerine dair bakış açını değiştirmek; dış kaynaklı diyet kuralları veya yoksunluk hissinden özgürleşip, vücudunun sağlığı ve doyumuna göre gıda tercihlerinde bulunabilmeye başlamanı sağlar.


İlke 5 - Doyum Faktörünü Keşfet


Tokluk ve doyum arasında fark vardır. Genel inanışın aksine, yeme güdümüzü bastıran şeyler yalnızca fiziksel tokluk hissi değildir. Bunda doyumun da etkisi vardır. Vücudunun bir yemek veya atıştırmalıkla gerçek anlamda tok hissedebilmesi için tatmin edici ve zevk veren bir şey yemen gerekir.

Örneğin, koca bir kase dolusu çiğ sebze yersem fiziki olarak dolu hissederim ama hiçbir şekilde doymuş olmayabilirim. Yediğin şeyden tatmin olmadıysan, fiziki olarak tok olsan da muhtemelen yemeye devam etme isteği duyacaksın.


Zevk, tatmin ve lezzet sağlıklı bir beslenme rejiminin önemli bileşenleridir. Aradığın zevki bulamadığında beynin pas geçilen bu deneyimi açlık olarak algılayabilir, dolayısıyla doyumu hissedebilmek için yedikçe yemeye devam edersin.


Devamı bir sonraki blog yazımda.


Sevgi ve sağlıkla,




6 görüntüleme0 yorum

Comments


bottom of page